區辨有氧運動和無氧運動的並不是運動的類型，而是動作強度與造成運動者費力的程度。例如同樣是兩腳加快向前行的動作，快走、慢跑屬於有氧運動，衝刺跑則是無氧運動。
有氧、無氧運動的區分牽涉到「紅肌」與「白肌」兩種不同的肌群。紅肌又稱為「慢縮肌」，使用氧氣來產生能量，以氧氣為能量來源、脂肪為燃料，在耐力運動上特別重要。白肌又稱為「快縮肌」，使用無氧方式產生能量，以ATP為主要能量來源、肝醣亦是其中能量(燃料)來源，白肌的使用在爆發力運動上特別重要。
有氧與無氧運動的差別原因在於身體運動時藉由不同的生化途徑來獲取能量。舉例來說，無氧運動的特性是短時間、高強度—心血管系統來不及運送肌肉所需要的氧氣，身體直接利用儲存在肌肉細胞中的能量來源。
人體能量系統
人體依據肌肉細胞補充能量的方式分為以下三種能量系統—
一、磷酸系統：以存在肌肉細胞內的ATP為能量。
二、乳酸系統：以醣為能量。無氧ATP的產生主要來源是葡萄糖，葡萄糖藉由血液輸送，並以肝醣的形式儲存在肌肉或肝臟。
三、有氧系統：脂肪（脂肪酸）和碳水化合物（葡萄糖）是人體用來產生ATP的兩個主要物質，而蛋白質是由各式各樣的氨基酸組成，並不是主要的能量來源。
以時間線的角度來看以下這張圖：
在短時間內(15秒)發生的運動，像是重訓、拔河，在發力的當下，高強度短時間產生的是無氧磷酸系統運動。15秒以上至3分鐘，使用的是乳酸系統，調動醣（肝醣、碳水）為燃料來源，15分鐘以上則會進入到有氧系統階段，以脂肪為主要燃料。
這邊也補充一下，醣轉化成ATP的過程會產生乳酸，然而平常的肌肉酸痛並不是乳酸造成的。痠痛是因為肌肉裡面非常細小的撕裂傷造成，而那些撕裂傷會修補成更強壯的肌肉纖維，會讓你變得更有力。
跑步訓練的時候，依照不同的距離，身體會使用不同的能量系統，例如百公尺短跑使用的主要是磷酸系統，中距離800~1500公尺是乳酸系統，3000 公尺以上至馬拉松，甚至比馬拉松更遠的超級馬拉松則是使用有氧系統。不同的能量系統的訓練方法是依照跑步的速度、強度與時間來區分的。
跑步訓練的種類
跑步訓練依強度可分為輕鬆跑、進階跑、節奏跑、間歇跑，
節奏跑，又稱為「乳酸門檻跑」，是有強度，但能較長時間持續的跑步狀態，初期想要追求跑步進步可以練習乳酸門檻跑。
間歇跑可訓練爆發力、可以鍛鍊到磷酸能量系統。
我在閱讀資料時，「門檻跑是跑步進步的關鍵」一文中作者建議：
跑者想要跑快可以練「間歇跑」；想要跑遠可以多跑「長距離」，然跑者想要跑的快、跑的遠，作者建議跑者：在練跑課目中加入「門檻跑」。
因為認識自己的乳酸閾質，等於知道自己的體力邊界在哪，就可以每次在極限邊緣遊走，像閾值跑這樣有點喘又不會累到下次不想練的練法，恰好可以運用到有氧與無氧系統，同時不會累到難受、想到跑步會抗拒的程度。
有半馬或全馬備賽需求的人，還是要練長距離跑步來訓練有氧系統。
| 訓練模式 | 心率(括號數值以30歲者） | 區間 | 呼吸感覺 | 適合族群 | 訓練頻率（每週） | 強度 |
| 輕鬆跑 | 50%~70% (95~133) | 熱身-燃脂區間 | 流暢 | 入門 | 2-4次 | 低 |
| 進階跑 | 60%~80%(114~152) | 燃脂-有氧區間 | 微微喘 | 入門、進階 | 2-4次 | 中 |
| 節奏跑 | 60%~90%(114~171) | 燃脂-有氧-乳酸閾區 | 喘 | 進階 | 1-2次 | 中高 |
| 間歇跑 | 90%~100%(171~190) | 乳酸閾區-無氧區間 | 非常喘 | 進階 | 1次 | 高 |
Zone 1, Zone 2, Zone 3 是什麼？
近幾年很流行的Zone 2慢跑，有了剛剛提及的乳酸閾質跑的概念後就很好理解了。Zone 1, Zone 2, Zone 3是指心率區間，一般來說，心律區間的計算方式為 最大心率(HRmax)=220-年齡，也就是說，年紀30歲的人最大心率為220-30=190，而Zone 1是指50%~60%的最大心率、Zone 2是60%~70%、Zone 3是70%~80%，因此30歲的人想要跑在Zone 2階段的話，心律就是要維持在114~133這個區間。
當然心率區間會隨著每個人體能與練習狀況的不同而不一，不是所有30歲的人都一樣。上述提及的不論是練有氧、乳酸或磷酸系統，在長期訓練下，心率區間會跟著上升，例如可能第三區間是155-170，訓練後會提升至160-175，相對應的配速就可以跟著提升。
另外，氣溫對心率也會有影響，7月的輕鬆跑配速跟12月輕鬆跑配速肯定會慢一些，因為天氣冷會讓心率相較之下比較低一些，配速上就可以提升。
如何規劃備賽訓練？
我在準備馬拉松賽事時，參考了「減法訓練」一書的指導，將訓練分為「準備期」、「專項期」和「比賽期」。我花了9個月的時間恢復基礎體能，找回身體的控制力與本體感覺，剩下三個月的時間強化專項體能、創造巔峰狀態。
「基礎體能」跟「專項體能」的差別為何？
基礎體能跟專項體能的差別在於，對跑步專項來說，短跑需要的專項體能就會是速度>爆發力>速耐力；馬拉松需要的體能是速耐力> 速度>爆發力。
「巔峰狀態」是什麼？
巔峰狀態是指突出於平常體能能達到的表現，也是在賽期需要追求的超水準演出。「神經增益」，增加神經傳導物質、增強神經細胞之間的鏈結。
我的賽前準備、完賽心得
大約是九月底開始除了每週一次的上課之外，自己會額外1-2天練教練開的課表，就這樣練了大約六週。終於來到比賽前1週我卻得了大感冒整週都沒辦法練習。
這次感冒幾乎是難以出門噴嚏狂打一週都沒好，也「很巧地」比賽前一天月經來，肚子身體都在搞怪。比賽前想說這次就先不追求成績了，過了折返點就讓自己用走的。
一開始起跑時在比較後面，人潮堵著只能緩慢前進。我跟同行朋友前面幾乎就是邊聊邊慢跑，到3公里時我開始加速超越前面的人。
剛開始步伐小、腳步快，儘快讓身體熱起來，身體熱起來之後有愈來愈好跑
同時，我也在這次的比賽時採取了幾個策略：
- 抱團取暖：大約5公里超過了前面一群人後，我開始跟在一組人後面，就這樣維持定速跟著他們跑，5-8公里時幾乎都是採取這種跟著速度實力相當的人同步前進的方式
後來我在跑完10k過了折返點後，發現自己體力狀況其實還行，想說就繼續跑吧！於是我持續跑到大約13.14k後，覺得我的肚子緊脹到不行了，才停下來用走的。
- 望其項背：14k之後我的精神其實還是好的、肌肉也還是熱的，只是我的肚子實在是不舒服，過程中一直在想要不要停下來去廁所，但我就一直維持著走路的步伐走到18k。
板橋馬當天的天氣實在很適合跑步，連散步快走都很舒服，我就這樣舒服的走著，到了18.9k時我想說都快到終點了，試試看再跑一下吧
這時其實身體肌肉都冷的差不多了，但應該是因為賽前有吃補給的關係，精神狀態超級好，到達一種前所未有舒適愉快的境界，於是我開始採取「望其項背」策略。
也就是愈跑到後面人就愈沒有那麼擠了，我鎖定前方距離我約20m的人的項背（脖子跟背），目的同樣是要跟他維持等速前進，也就是我們始終保持一定距離，
雖然過程中我還是走走停停，也一直變換我跟跑的對象，但還是順利的跑走到終點了！
準備賽事的營養補給
原本對於補給這件事抱持著佛系的心態，因為常見的果膠非純素，我也沒有特別去找純素的補給，幸好後來教練推薦這兩款非常不錯的果膠，一看發現竟然都是純素的！
關於補給這件事，我本來沒有太多想法（覺得我應該不需要吧），這次比賽的經驗讓我大大改觀，聽取教練的建議在賽前15-20分鐘吃了一條SIS的果膠(一條就40g的carbs!)後，我沿路上精神都超級好，每40-50分鐘再補一條Win Sports的
電解質的部分，一般的乳酸飲料（寶礦力或舒跑）我不能喝（到補給站拿水都要小心不要拿到舒跑），幸好之前找到這一款里仁的 高優活電解質沖泡補給飲。
心態上如何準備？
心態上，我從「跑步之心」這本書收穫很多—
在進行訓練時，「有耐心」是很重要的，不論是在跑步的當下還是準備訓練計畫的過程，培養長期思維是身為一個跑者、運動員要建立的習慣。
這本書運用四種動物的形象述說身為一個跑者的心態建立，以下分享一段對於「老虎」的敘述：
勇士之道的過程從「老虎」開始，這是指正念的原則，從而達到滿意知足。在這個階段，我們學習方法技術，練習綿密專注，這是建立基礎的時候。在「老虎」的階段，我們練習如何專一集中，同時也不矯枉過正，因為能在同時間發展「溫柔」。總之，我們以正念與專一集中，接受並欣賞本然的自己。
本書的作者為一位修行者，用禪修的方式看待跑步這項運動，許多對訓練過程心態上的描述特別細膩，是我平時在跑步的當下會想起的。同時，對於做任何事情都在於「降伏其心」這四個字有了深一層的感悟。
本文引用：
- 森林跑站 姚君翰教練
- 中華民國健身運動協會 課程講義
- 減法訓練 — 廖迪歆
- 跑步之心：同時鍛鍊身與心的禪跑
其他推薦書籍：
- 村上春樹：關於跑步，我說的其實是… (What I Talk About When I Talk About Running)
其他參考資料：
