「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。
肌少症有三個指標—肌肉質量(以SMI 值為基準：男生 < 7；女生< 5.7)、肌力（以握力為基準：男 < 26kg; 女 < 18kg）及身體活動能力（以行走速度 < 0.8m/s），這三者低於標準時才可診斷為肌肉減少症。
肌少症的症狀
肌少症 (Sarcopenia) 源自於「肌肉」(sarx) 和「減少」(Loss)。在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損導致不動，加速肌肉量的減少。根據台大家醫科陳慶餘醫師的論文，一般而言，在 30 歲以後， 肌肉量每 1 年減少 1-2 ％，60 歲以後，減少的速度遽增。
肌少症發生在約50歲的年紀，近幾年觀察到肌少症年輕化的趨勢(40歲)。許多學員出現生活能力、活動力降低或容易跌倒、易骨折的現象，都很可能是肌少症的徵兆。此外，肌少症將可能導致慢性疾病、三高、肥胖等機率提高，使生活品質受影響。甘思元教練建議，當有前述疑似肌少症狀況發生時，應去看醫生確認，症狀嚴重將造成全身發電力不足，影響代謝、思考、活動量等。
肌少症的成因
肌少症為漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能（肌力及生理活動）降低，可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。
肌少症的成因多半與活動量不足有關。肌少症成為近幾十年來的熱門話題—以前人類通常在肌少症發生前就死亡（平均壽命50歲），隨著醫學進步人們壽命延長，肌少症的問題也浮上檯面。
肌少症的預防
肌肉量降低使身體的功能受到影響，進而引發行動不便、慢性病等影響晚年的生活品質。不過長輩們在面對肌力不足的情況不必過度擔心，聚焦在補充需要的訓練，即可避免更大的健康風險。
預防勝於治療，防治肌少症，可以掌握以下三點：
一、刺激肌肉、增加肌肉量：在日常習慣上，能跑就不走、能走就不騎車、搭車、能爬樓梯就不搭電梯。在運動安排上，除了平時的活動、散步、有氧運動，也建議安排上健身房做重量訓練、阻力訓練，亦可在家準備啞鈴、壺鈴。做重量訓練要注意品質，確保安全、不要受傷。
跑步亦是很推薦的項目，能夠刺激全身肌肉—跑步能鞏固核心、手臂、保持核心肩頰骨的穩定，增加心肺能力降低老化速度。
二、補充足夠營養來源：多從蔬果中攝取足量營養與維生素、從豆類中攝取植物蛋白，保持營養均衡不過度節食。吃蔬食者植物性蛋白的攝取應以豆類和穀類並重，兩者互補更好吸收。
三、安排良好的修復：好好睡覺、定時休息能修復身體、促使肌肉生成，也是預防肌少症的重要關鍵。
肌少症的量測方法
肌少症的量測可使用握力器，有些里民中心會舉辦肌力量測活動，就是使用握力器。根據2019年亞洲肌少症共識會 （AWGS），握力男性 < 28公斤、女性 < 18公斤，判定為肌少症的標準之一。
另有以下兩種簡易量測法：
檢測肌肉的品質（單位肌肉大小能產生的肌力）—
- 坐在穩固的椅子上，雙手抱胸。
- 連續快速起坐5次，若能在12秒內完成，表示肌肉品質達標。
日本抗老醫學教授久保明，提供一項初步的簡易自我觀察法──
打開未開瓶的寶特瓶蓋，若覺得有些吃力，握力約為30公斤。
打開已經開瓶過的寶特瓶蓋，若覺得吃力，握力在20公斤以下。
肌少症的高風險族群有哪些？
在已經有察覺到肌肉量缺乏、低肌力的情況下，這時需要補強阻力的訓練項目，因為在缺乏阻力運動的情況下，長輩們肌肉流失速度比一般成年人快很多。其中，腿部的肌力訓練對長輩格外重要，Paddon-Jones et al.(2004)的研究發現，若臥床28天不活動，長輩腿部肌肉流失速度較年輕人快三倍。
亞洲衰弱症與肌少症學會理事長陳亮恭表示，糖尿病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭等慢性疾病患者，都可能是肌少症的高風險群。如糖尿病患者會一直耗損能量，因此罹患肌少症的機率是一般人的2倍。
糖尿病患者是肌少症高風險群是因為粒線體功能不完善，無法正常發電，連帶影響使得體力較差、運動時容易沒體力，而沒有足夠強度的訓練會影響肌肉生成。
預防肌少症的訓練方式
訓練的方式建議以漸進式的阻力訓練來進行，切忌操之過急。對長輩而言，漸進式的阻力訓練即可增加肌肉蛋白質的合成速率（男女皆同），另外，肌肉流失通常伴隨體脂肪增加以及代謝速率降低，因而引發肥胖問題，再因活動力下降增加跌倒的風險。
有鑑於此，在為老年人規劃預防肌少症及體重控制的運動課表時，會以保存肌肉量的前提下進行減重。我們的訓練內容包含有氧和阻力訓練，每次至少持續30-45分鐘，阻力訓練內容包含肌力訓練及爆發力訓練，因為訓練的強度若不到需徵招快縮肌做功的程度，還是會因為快縮肌萎縮造成肌肉減少症。
在強度上，課程編排除了使用”漸進性原則”外，需注意阻力訓練並非有執行就有效果，亦須要在教練的支持下達到”超負荷原則”才會有期待的功效，讓長輩在合理狀況下持續增強訓練強度。
肌少症與憂鬱症
關於肌少症與憂鬱症的相關性，已有大量的研究有相關的論述。台灣體大教授陳俐蓉博士研究指出—將運動的頻率、時間及強度同時考量時，發現僅運動強度與預防抑鬱症相關性達顯著水準(Li-Jung Chen et. al.2012)，文中也整理其他文獻對於老人運動的建議，認為每週應執行150分鐘中等強度運動，或執行75分鐘高強度或中高強度混合之運動。
陽明交大醫管所藍祚運博士的研究中，同樣以65歲以上的長輩為樣本，探討休閒活動與死亡率的關係，發現每週休閒活動耗能1000大卡以上才有助於降低死亡風險(50%)，若耗能2000大卡以上效果更加明顯（57%），不足則無明顯效果。文中也提出1000大卡是一個運動耗能對於預防抑鬱症的指標。
該研究針對休閒活動的耗能、強度、頻率及時間作論述，結果顯示”總耗能”與”強度”是降低死亡風險的主要因子、較高強度的休閒運動能有效降低抑鬱症風險(Tzuo-Yun Lan et. al.2006)。
強度部分，中高強度的運動與死亡率有著明顯的相關性，因此我們主張長輩的運動課表仍應在可接受範圍之下，適度從事強度較高的運動。”有動就好”並不是一個理想的觀念。（強度是以 身體活動程度分類標準 做衡量，資訊可在WHO網站及衛生福利部國健署網站取得。）
肌少症與握力訓練
葉長林等(2014)曾指出，手部握力對老年人而言是預測生命的指標之一，也是預測死亡率、失能狀態及術後併發症的重要因子。有鑑於此，在我們的訓練安排中，阻力訓練很大程度上能夠訓練到握力的部分—包含胸推、背拉、坐式硬舉、彈力帶等。除了增加肌力外也可以有效增強手部握力，進而提升老年人的身體機能。
肌少症的迷思
近幾年報章雜誌的大肆報導，讓許多沒有肌少症的長輩們也常把肌少症掛在嘴邊，實在不應過度恐慌。平時就有運動習慣的長輩，只要對肌力、阻力訓練有一定的認知，並且在平時的運動中適時的加入像舉啞鈴、重訓、彈力帶這類的重量或阻力訓練，並且營養吃夠、睡飽睡好覺，基本上是不用擔心的。
另外，人體的復原能力是很驚人的，只要有心在生活中加入運動的習慣，好好鍛鍊、為身體騰出空間生長肌肉，秉持愉悅的心情讓血清素產生，長肌肉並不是難事、肌少症也不是不可逆的。
預防肌少症的運動
彈力帶：訓練向外的肌肉伸展動作（每組做8-12下）
（示範：謝芝平 指導員）
上肢：
彈力帶繞過背部肩頰骨的地方，雙手反抓彈力帶兩側，向前用胸的力量前推
雙腳掌踩在彈力帶上，雙手抓住彈力帶兩側，屈膝身體前傾，用背部的力量雙手向後拉做划船的動作
雙腳掌踩在彈力帶上，雙手抓緊彈力帶兩側，做深蹲的動作（蹲下時可用椅子支持）
雙腳與肩同寬踩著彈力帶，雙手抓緊彈力帶兩側，雙臂前彎（手掌面向自己）
下肢：
彈力帶繞過其中一腳，兩端用另一隻腳腳掌踩著（有點緊繃的適當長度），被繞過的那腳向上抬成90度，做8-12下後換腳
彈力帶繞過其中一腳，兩端用另一隻腳腳掌踩著（有點緊繃的適當長度），被繞過的那腳向後延伸、膝蓋打直
彈力帶繞過其中一腳，兩端用另一隻腳腳掌踩著（有點緊繃的適當長度），被繞過的那腳向前踢、膝蓋打直不鎖死
彈力帶繞過其中一腳，兩端用另一隻腳腳掌踩著（有點緊繃的適當長度），被繞過的那腳向後勾
左右腳輪流，單腳掂腳尖
彈力球（極球）：訓練向內的肌肉、旋轉肌群
雙手指腹向內壓球
雙手向上伸展
肱二頭肌夾球
膝關節夾球
兩兩一組大腿內側力量訓練
肌少症營養補充
關於肌肉的營養補充品，網路上流傳一種說法營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」（HMB）可以防止肌肉流失，我在詢問過甘思元教練及營養師後，得到以下彙整：
Q: β-羥基-β-甲基丁酸 HMB 是什麼?
A: 這是白胺酸 (leucine) 的代謝後的產物，動物實驗發現可幫助肌肉修復、增加肌肉量，但需要吃超過正常人可食用的量，才能達到效果，進而去研究若直接補充，是否有幫助。
Q: β-羥基-β-甲基丁酸 HMB 是否增加年長者的肌肉量?
A: 目前證據看起來有爭議，我看到支持的回顧型文章，作者們有收保健食品廠商的贊助，或是有長期合作關係，且文獻年代有點久遠 (2013年發表)。當時建議量是每天3g，三週後才會看到效果，且對健身新手比較有效，若運動量維持不變，效果有限。
近年發表的回顧行文章 (2022)，此篇作者與廠商並無利益關係，且他寫的主題是針對一般年長者 (不一定有在運動)，發現補充HMG對增加肌肉量沒有顯著幫助。
肌少症建議菜單
早餐：能量早餐燕麥罐（燕麥片、豆漿、香蕉、奇雅子、可可粉、枸杞或蔓越莓乾或葡萄乾）
午餐：鷹嘴豆排三明治（鷹嘴豆排、番茄、萵苣、苜蓿芽/豌豆嬰）
晚餐：馬薩拉燉菜 （鷹嘴豆、番茄、白花椰、糙米飯）
早餐：米丸子 （香菇、胡蘿蔔、毛豆、醃漬小黃瓜、芽菜、烤根莖蔬菜-南瓜、地瓜、糙米）
午餐：散壽司 （酪梨、檸檬汁、紫高麗、香菇炒胡蘿蔔、煎板豆腐、薑黃飯）
晚餐：南瓜豆包飯
參考資源
甘思元教練 健護課程
