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一分鐘降血壓操！這樣做，比每天走8000步還有效
一分鐘降血壓操原理
現代人生活緊湊，壓力大、運動少，血壓常在不知不覺間偏高。除了飲食控制與藥物治療外，日本藥師提出一套簡單的「一分鐘降血壓操」，透過輕鬆的動作幫助血管放鬆，達到降壓效果。
軟化血管的大救星：一氧化氮
人體血管內皮會釋放一種重要物質——「一氧化氮」（NO）。它能使血管擴張，幫助血流更順暢，避免血壓升高。隨著年齡增長或生活習慣不佳，一氧化氮的分泌會減少，血管彈性降低，血壓自然跟著攀升。透過適當運動，就能刺激一氧化氮分泌，維持血管年輕。
日本藥師獨家研發：一分鐘降血壓操
日本藥師將醫學理論與日常生活結合，設計出「一分鐘降血壓操」。動作簡單、無需器材，適合長時間坐著的上班族與銀髮族隨時練習。只要每天花一分鐘，就能有效促進血液循環，幫助血壓回穩。
一分鐘降血壓操：椅背式
椅背式的動作是利用椅子支撐，透過呼吸、發力與伸展帶動不同部位肌群。
椅背式：胸前合掌
坐在椅子上，雙手在胸前，合掌用力互推10秒之後鬆開。手掌的位置距離胸口30公分，高度則與胸部同高即可，避免太高或太低。手掌的位置如果緊貼胸部會導致手臂的力量分散、鍛鍊不到肌肉。
這個動作主要刺激胸大肌，能進一步改善呼吸，讓血液更順暢。
椅背式：腹部發力
坐在椅子上把雙手放在左腳膝蓋上，注意手的位置，不要太靠近腹部。抬起單腳讓腳尖輕點地，再用雙手的力量，讓手和腳用力互壓10秒後鬆開。再換右腳重複動作。勿將腳抬得太高，會使腹部無法使力。
搭配呼吸進行，能強化核心、促進腹部血液循環，並支撐內臟健康。
椅背式：背部拉伸
背部肌肉是最容易隨著年齡流失的肌肉。雖然訓練背肌不容易，這個動作能讓你輕鬆動到整個背部。
坐在椅子的前端1/3處，雙手交叉抓住椅子前緣，身體先稍微前傾，再向後倒拉伸，維持10秒然後放鬆。
來回動作有助於舒展背部僵硬，刺激背部的肌肉緊縮再伸展。
椅背式：大腿
坐在椅子上雙腳往前，一腳在上一腳在下交叉放著，雙腳再同時抬起。手要抓著椅子兩側讓自己坐穩。請注意膝蓋保持微彎曲勿打直，如果膝蓋伸得太直大腿就用不到力。在姿勢維持10秒後放鬆，左右腳交換，同樣也是維持10秒。
這動作動用大腿肌肉，同時也會用到腹部，幫助下肢血液流通，避免血液滯留。
一分鐘降血壓操：超人式
超人式屬於全身性伸展，能一次刺激胸、背與手腳肌群。
肩膀抬不起來的人，請從肩部轉圈開始做起。請避免在較軟的床或是棉被上進行，一般磁磚地板墊瑜珈墊即可。
預先準備：肩膀繞環
在正式開始前，先將肩膀前後繞環，放鬆肩頸僵硬。這能避免運動傷害，並提升後續動作效果。
超人式：正面
鍛鍊身體正面的肌肉，若做起來很吃力，表示腹肌和腿部肌力不足。
仰躺在瑜伽墊上，手心向上緊握拳。做一次深呼吸後，慢慢抬起頭及四肢，讓頭和手腳停在半空中、離地板的高度不要過高，勿超過20公分。頭跟腳保持同高度，維持5秒再放下、持續動作練習1分鐘。
搭配深呼吸，能伸展胸部與肩膀，幫助胸腔擴張，血液更容易流通。
超人式：背面
超人式背面活動從肩部到背部、臀部小腿肚，使身體背側的肌肉能獲得發力和延展。
採臥躺姿勢，雙手向前延伸，做一次深呼吸，想像自己像超人一樣往前飛，將雙手雙腳往上抬。盡可能往上抬高、腳跟手維持在同高度，姿勢維持5秒，可依個人體力，往上抬時保持自然呼吸，目標重複動作維持1分鐘。
這些簡單的「一分鐘降血壓操」，每天只需短短時間，就能溫和地保護血管、促進循環。不論是坐辦公室的上班族，還是需要關心心血管健康的長輩，都能將它融入日常，養成穩壓習慣。
血壓超過150怎麼辦？
當血壓數值一旦超過 150 mmHg，照顧者應先保持冷靜，協助長輩進行一些簡單的動作來緩和情況。
首先，讓長輩平躺休息，避免持續活動造成血壓進一步升高。接著指導長輩做緩慢而深沉的呼吸，幫助放鬆交感神經、穩定心跳。此時可適量補充溫水，促進血液循環與代謝。
這些方法雖無法立即解決高血壓的根本問題，但能在短時間內減緩血壓上升帶來的不適。若血壓持續過高或伴隨頭暈、胸悶等症狀，仍需立即就醫。
避免長期服用降血壓藥
高血壓的治療多以藥物為主，但若完全依賴藥物，長期可能導致副作用或藥效耐受性。因此，醫師通常會建議患者從生活習慣著手，減少對藥物的依賴。
常見的非藥物調整包含：飲食清淡、少鹽少油，控制體重，規律進行適合自身的運動（如快走、瑜伽、伸展），以及保持良好的睡眠品質與壓力管理。當這些習慣持續落實，部分患者可在醫師評估下逐步減少用藥劑量，甚至不需依賴藥物即可穩定血壓。
如何馬上降血壓？
血壓突然升高時，除了藥物治療外，也可以透過一些非藥物方式臨時緩解。首先，停止手邊的活動，找個安靜的地方坐下或平躺，讓身體放鬆。
接著，進行 5–10 分鐘的深呼吸練習，讓吸氣與呼氣都盡量放慢，協助降低緊張感。
第三，可嘗試將雙手浸泡在溫水中或洗個溫水澡，促進血液循環，有助血壓下降。
此外，適量飲用溫水或溫熱的花草茶，也能讓身心稍微安定。
這些方法僅能短暫舒緩，並不能取代醫師診斷與長期控制，若血壓反覆急升，務必要進一步檢查與治療。
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