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如何預防高血壓？三少二多三要點，跟著做就沒事
高血壓的症狀及標準
根據衛生福利部國民健康署的建議，18 歲以上民眾每年至少要量 1 次血壓。 如血壓範圍在 120 / 80 – 140 / 90 mm/Hg 之間，為高血壓前期，表示有可能發展成為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每日量血壓習慣。 若血壓超過 140 / 90 mm/Hg ，您應與醫師討論如何追蹤及是否治療。
如何預防高血壓？三少二多三要點
預防高血壓，日常飲食與生活習慣是關鍵。掌握「三少、二多、三要點」原則，就能有效降低風險，維護心血管健康。
少油脂、少調味品、少加工食品
少油脂
維護心血管健康，控制油脂攝取量是最基本的原則之一。過多油脂，特別是來自動物性的油脂，會增加血管負擔，成為動脈粥狀硬化的重要危險因子。
動脈粥狀硬化指的是脂肪、膽固醇及其他物質堆積在動脈血管壁上，逐漸形成斑塊。當斑塊累積時，血管會變得狹窄、失去彈性，導致血液流動受阻。更危險的是，斑塊一旦破裂，可能引發血栓，進而造成心肌梗塞或中風。
在飲食中，飽和脂肪與反式脂肪最容易造成這樣的情況。飽和脂肪主要來自豬油、奶油、肥肉及全脂乳製品，它會提升血液中的低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），促進斑塊堆積。反式脂肪則存在於部分氫化植物油、糕點、餅乾與油炸食品，不僅會增加 LDL，還會降低高密度膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇），使血管清除膽固醇的能力下降。這些變化都會加速血管發炎與硬化過程。
相較之下，不飽和脂肪酸（例如橄欖油、堅果、亞麻仁油）能幫助降低 LDL、提升 HDL，對血管具有保護作用。因此，從心血管保健的角度來看，最好的方式是：少吃油、少動物性脂肪，選擇健康的植物性油脂與高纖食物，能延緩動脈粥狀硬化的發生，保持血管暢通與彈性。
少調味品
除了油脂之外，過量攝取鹽與調味料也是造成血壓升高、進一步影響心血管健康的重要因素。
鹽的主要成分是鈉。當體內鈉含量過多時，腎臟需要保留更多水分來稀釋鈉，導致血液容量增加，血管內壓力也隨之上升。長期高鈉飲食會使血壓維持在偏高狀態，增加高血壓、動脈硬化、心臟病與中風的風險。
另外，常用於調味的味精、醬油、胡椒粉、加工調味醬等，也含有不少鈉或刺激性成分，若依賴過度，容易讓人不知不覺攝取超標。世界衛生組織建議成年人每天鹽的攝取量應低於 6 克（約一平茶匙），許多人日常因外食，攝取量超過兩倍以上。
少加工食品
盡量避免火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭等高鹽高油的加工食品，因其含有大量鈉與添加物，容易導致血壓不穩。
多高纖、多蔬果
多高纖
高纖食物，特別是可溶性膳食纖維（如燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘），對心血管有多方面的好處。它能幫助腸道結合並排出多餘膽固醇，降低血液中的低密度膽固醇（LDL），減少斑塊堆積，延緩動脈粥樣硬化。
同時，高纖食物的消化速度較慢，能穩定血糖、增加飽足感，幫助控制體重，對高血壓與代謝症候群患者特別有益。此外，纖維還能促進腸道益菌生長，減少體內慢性發炎反應，間接保護血管。
適量攝取糙米、大麥、燕麥等全穀類，搭配堅果，不僅能增加膳食纖維，還能幫助控制血糖與膽固醇。
多蔬果
蔬菜與水果是天然的心血管保護食材，含有豐富的鉀、鎂、維生素 C 及植化素。其中，鉀能協助排出體內過多的鈉，降低血壓；鎂有助於放鬆血管，維持血流暢通；抗氧化物質則能抵抗自由基對血管壁的損害，保持血管彈性。
每天均衡攝取各式蔬菜與水果，提供鉀、鎂等礦物質，有助於平衡鈉離子，維持血壓穩定。不同顏色的蔬果還含有多樣的植化素，能減少發炎與氧化壓力，全面提升心血管健康。
戒菸、避免過量飲酒、控制體重
戒菸
菸草中的尼古丁會使血管收縮，讓血壓瞬間升高；同時，燃燒產生的一氧化碳會降低血液攜氧能力，迫使心臟更用力工作。長期吸菸還會破壞血管內皮細胞，促進斑塊生成，加速動脈硬化。
研究顯示，吸菸者罹患心臟病與中風的風險比不吸菸者高出數倍，因此「戒菸」是所有心血管保健措施中最直接、最有效的一步。
避免飲酒
過量飲酒會升高血壓，長期下來導致高血壓病程惡化；同時增加心臟病（如心律不整、心肌病變）的發生率；更會提高中風的風險，因為酒精不僅可能造成血管硬化，也可能引發血栓或出血。再加上酒精本身熱量高，會促進體重上升與脂肪堆積，進一步加重血管負擔。
酒精並非「少量無害」，而是與多種心血管疾病風險直接相關。從預防高血壓、心臟病與中風的角度來看，最理想的做法是避免飲酒。
控制體重
維持適當體重可減輕心臟與血管的負擔，每減少一公斤體重，就能對血壓控制帶來正面影響。維持身體質量指數 BMI 在 18.5 至 24 kg/m2，腰圍男性小於 90 公分，女性小於 80 公分)
建議養成運動習慣：緩和且持續的運動類型，如快走、騎腳踏車、游泳、跳舞。避免激烈或競賽型運動。每次運動可以從 15 分鐘開始，再逐漸增加至 30 分鐘以上。每週 150 分鐘以上中等強度身體活動。
高血壓患者應先諮詢醫師後，再逐步開始適量且適當的運動。
量血壓常見問題
誰需要量血壓?
18 歲以上民眾每年至少要量 1 次血壓。
如果您的血壓範圍在 120 / 80 – 140 / 90 mm/Hg 之間，為高血壓前期，表示您有可能發展成為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每日量血壓習慣。 若您的血壓超過 140 / 90 mm/Hg，建議您應與醫師討論如何追蹤及是否治療。
什麼時候量血壓？
血壓建議一天至少量一次，最好在早上起床後一小時內及晚上睡前量。因目前常見之降血壓藥物多屬於一天服用一次的長效型藥物，因此建議在未服用藥物前測量血壓。
茶餘飯後適合量血壓嗎?
量血壓前半小時最好不要劇烈運動，測量前休息五分鐘緩和情緒，不要憋尿，更避免於抽菸或喝茶類、咖啡等刺激性飲品後測量。
左手量還是右手量好？
第一次測量血壓時，應左右手各量一次，之後可以用血壓較高那一手來作為測量標的，如果多次測量結果發現兩臂差異超過 20 mmHg，表示可能出現血管病變，就應該諮詢醫師。
可以穿厚外套量血壓嗎？
測量血壓時建議穿著寬鬆衣物，衣袖應輕薄如襯衫，建議測量前將衣袖捲起來，避免壓脈帶受到衣物干擾。
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