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全食物｜純植物飲食
「全食物｜純植物飲食」（Whole Food Plant-Based Diet，簡稱 WFPB）是一種以天然、未加工或極少加工的植物性食物為主的飲食方式，著重於營養、健康與環境永續。這個飲食模式不只是「吃素」，它更關注的是食物的原貌與營養密度。
一、什麼是「全食物」？
全食物（Whole Foods）指的是儘量保持原始狀態、未經精製或過度加工的食物。例如：
- 全穀類（糙米、燕麥、藜麥）
- 豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）
- 堅果與種子（核桃、亞麻籽、奇亞籽）
- 新鮮蔬菜與水果
- 根莖類（地瓜、南瓜、馬鈴薯）
避免或減少的加工品包括：
- 精製糖
- 白麵包、白米
- 加工植物奶（含添加糖或香料）
- 素肉加工品（如素香腸、素漢堡）
二、什麼是「純植物飲食」？
純植物飲食（Plant-Based Diet）代表完全來自植物的食物來源，不包含：
- 肉類、魚類、家禽
- 奶製品（牛奶、起司、奶油）
- 蛋類
- 含動物成分的添加物（如明膠、乳清）
三、全食物純植物飲食的特色
| 特點 | 說明 |
|---|---|
| 高纖維、高營養密度 | 富含維生素、礦物質、抗氧化物與植物化學物 |
| 低脂肪、低膽固醇 | 有助於改善心血管健康、降低慢性疾病風險 |
| 重視「整體」而非「成分」 | 食物越接近原貌越好，而非僅追求低卡或高蛋白 |
| 環境友善 | 減少碳足跡、水資源使用與動物剝削 |
四、與一般素食的差異？
| 飲食類型 | 是否吃動物性食品 | 是否避加工食品 |
|---|---|---|
| 一般素食 | 可能含蛋奶 | 加工素肉、糖果可能會吃 |
| 純植物飲食 | 完全不吃動物性 | 不強調是否加工 |
| 全食物純植物飲食 | 完全不吃動物性 | 儘量不吃加工品，強調天然與原型 |
如果你有特定健康目標（如減重、控制膽固醇、改善糖尿病），這種飲食方式常被醫師與營養師推薦作為改善慢性病的自然療法之一。
五、全食物 純植物飲食 能改善慢性病嗎？
肉類（包括加工肉、紅肉與白肉）、魚類、乳製品與蛋類中，含有對健康有害的成分，如飽和脂肪、血基質鐵（heme iron）、N-羥乙酰神經氨酸（Neu5Gc）、肉鹼（carnitine），以及在肉類烹煮過程中產生的化學污染物，例如多環芳香烴（PAHs）、雜環胺（HCAs）與晚期糖化終產物（AGEs）。（Source: Julieanna Hever; Journal of Geriatric Cardiology）
高度加工食品則是一類由工業化製程而成的產品，常含有如油脂、鹽、糖及其他食品添加劑等非天然成分。這些動物性食品與加工食品中提到的成分，會促進發炎、氧化反應與致癌過程，進而提高疾病風險，因此建議從飲食中排除。
- 心血管疾病
全食物純植物飲食幾乎不含膽固醇、飽和脂肪含量低，富含可溶性纖維，有助於降低低密度脂蛋白（LDL，也就是「壞膽固醇」）。植物中富含的抗氧化物與硝酸鹽（如綠葉蔬菜），亦可幫助血管舒張、減少動脈硬化。
此外，美國心臟科醫師Dr. Dean Ornish 和 Dr. Caldwell Esselstyn 的研究顯示，在嚴格遵守全食物純植物飲食的人群中，部分患者的冠狀動脈阻塞情況可明顯改善甚至逆轉。
註：《The Lancet》、《JAMA》等期刊研究指出，植物性飲食與較低的心臟病風險、較低的死亡率有高度相關性。
2. 第二型糖尿病
植物性飲食熱量密度低，讓人更容易維持健康體重，進一步幫助血糖控制。研究顯示，改採植物性飲食的糖尿病患者在幾週內便能減少或停止用藥，並顯著改善HbA1c指數（糖化血色素）。全穀、豆類與蔬果的低升糖負荷（Glycemic Load）則有助於穩定血糖波動。
3. 癌症
美國癌症研究所（AICR）建議：以植物為基礎的多樣化飲食，是最有效的抗癌策略之一。蔬果中的植化素（如茄紅素、類黃酮、硫化物）有抗癌、防轉移的潛力。
避免肉類與動物性蛋白質，可減少接觸致癌物如異環胺（HCAs）、多環芳香烴（PAHs）與Neu5Gc。WHO 在2015年也將加工肉列為一級致癌物，紅肉為可能致癌物，支援減少動物性食物的建議。
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