正念飲食—有效改善暴飲暴食、情緒進食的簡單方法

你是否經常因為壓力或情緒性進食而失去對食物的感受力？正念飲食幫助你重新找回進食的樂趣、找到內心的平靜。讀完此篇文章，你將學到正念飲食如何帶領你打破暴飲暴食的循環，重新體驗進食的純粹快樂與滿足。

「正念」是什麼？

在認識正念飲食之前，我們先來了解「正念」的定義—

正念 (Mindfulness)
名詞：

1. 對事物有意識或保持警覺的品質或狀態。
2. 一種通過專注於當下、平靜地認知和接受自己的感受、想法和身體感覺，所達到的精神狀態，能作為一種治療技術。

正念大師一行禪師 (Thich Nhat Hahn) 定義正念為「身心合一，完全活在當下的練習」。

• 正念是一種能量，幫助我們了解當下正在發生什麼。
• 正念帶來專注力。

「正念飲食」是什麼？

人與個人

正念飲食可以幫助你改善與自己以及身體的關係，讓你更深刻地了解自己的需求和感受。透過正念，你會自然地聆聽身體的訊號，找到適合自己的健康節奏，而不再依賴外在的飲食計劃或行為控制工具。正念飲食的練習能消除與食物相關的壓力和內心的衝突，讓你專注於當下，享受每一口食物，並從內在建立健康的生活方式。正念飲食不僅有助於你達到自然的健康體重，還會讓你更全面地照顧身心，從而提升整體生活品質。

人與系統

同時，正念飲食可以讓我們認識到食物選擇對健康和地球的影響，英文中有句話: “We Are What We Eat”—鼓勵我們深入思考食物的來源，和其對健康與環境造成的各層面影響。其中包含：

• 食物里程與氣候變化
• 避免農藥並食用有機食物
• 溫室氣體與工廠化養殖
• 以蔬菜為主的植物性飲食
• 全食物（未經精製、完整或經過最少處理的食物）

正念飲食的好處

想像我們能夠從壓力進食或無意識飲食的控制中解放，這影響著我們的食物選擇、影響了我們的健康，最重要的是我們內心的平靜。

• 在享用每一口食物時，不再被無止境的內心對話所困擾，沒有在「想吃」與「不吃」之間的內心掙扎與對抗。
• 無需擔心停不下來，可以放心地享用喜歡的食物。
• 釋放了對「完美」的期待與壓力，找到身體的輕鬆狀態，並發現你的自然健康體重。
• 能更清晰、平靜地與他人討論關於飲食的話題與生活方式。
• 紮根於快樂、慈悲、道德、願景和正直的生活態度中，在現代社會和當下飲食文化下能自信地前行。
• 保持內在的連結與韌性，幫助你成為有意識生活的代言人。

正念飲食 常見的誤解

無論你的痛點是什麼，正念都能幫助你駕馭生活中的困難。我們對煩惱狀態的反應各不相同—有些人通過保持忙碌來應對，有些人把焦慮轉化為過度運動，有些人癡迷於生產力或完美主義，成為工作狂或追求成就感，而有些人則可能陷入分心或上癮行為—不停地查看手機。

正念飲食的練習可以超越餐桌，積極影響生活的方方面面。

掌握正念飲食的方法

當你更加正念地生活，你也會更正念地飲食。與其被飲食計劃束縛，試圖強迫改變，並希望這種改變能「奏效」，正念教你靈活應對不同情境下關於吃什麼、何時吃以及吃多少的複雜問題。

閱讀這篇文章的你，可能已經意識到飲食選擇對健康、地球和其他生命的影響。規律的正念練習將這些益處成倍擴展和加深，並帶來顯著的生活改善。

以下是正念飲食如何根本改善你與食物的關係，並幫助克服影響健康的行為：

• 減少破壞性飲食習慣，如無意識飲食、暴飲暴食。
• 消除強迫性或成癮行為模式，如過度花費、購物。
• 減少慢性壓力、情緒化進食和壓力相關的荷爾蒙分泌，避免腹部脂肪堆積，降低代謝綜合症的風險。
• 重拾進食的純粹樂趣，擺脫在任何進食環境中常見的內心鬥爭、負面自我評價與衝突。
• 重新連接你的自然飢餓感和飽足感，達到健康的體重，和直覺飲食的狀態。

這些正念飲食的效果，正是你渴望的改變。接下來，我們會深入探討正念如何在飲食習慣中帶來重大改變，並解釋它如何幫助你在壓力或情緒反應的領域取得改善。

正念飲食的作法

我們常常在無意識中進食。我們在工作、看電視或匆忙趕路時把食物塞進嘴裡。進食的樂趣在於放慢節奏，充分體驗食物的各種元素。

下一次用餐時，花點時間探索以下每個方面，並注意其中的不同—

視覺：觀察你的食物，想像自己是一名火星科學家，第一次看到這種食物。仔細看，而不給它命名。你能看到食物中的水分、雨水和陽光嗎？

嗅覺：將食物靠近鼻子，感受食物的香氣，然後描述你聞到的氣味，而不命名。

生理反應：專注於口腔內的感覺。即使你還沒有把食物放入口中，也開始注意到唾液的分泌。觀察身體的反應，以及感官如何因為即將吃食物而產生變化。

觸覺：觸摸你的食物，不去命名感覺，只是單純體驗觸摸的感覺。

動作與移動：觀察你的手是如何將食物精確送到嘴邊的。當食物進入口中，觀察舌頭是如何接受並處理它的。這種操作非常精妙，舌頭每次都能巧妙地接收並處理食物。

味覺：當你感受到食物在口中時，開始慢慢咀嚼。舌頭會自動選擇一邊進行咀嚼，給予所有注意力，專注於口腔的感覺。咬幾口後，暫停並體驗那爆發的味道，並具體描述這種感受。

質地：隨著咀嚼的進行，味道和食物的一致性會發生變化。當味道減退時，你會更多地注意到食物的質地。如果質地讓你感到厭惡，可能會想要吞嚥，但嘗試延長食物在口中的時間。

吞嚥：暫時不要吞嚥，保持耐心，觀察想要吞嚥的衝動。等到你確定了這個衝動，再觀察食物是如何進入你即將吞嚥的位置。當你吞嚥時，感受它到達胃部，並意識到你的身體因此變重了一點。

呼吸：暫停幾秒，觀察你的呼吸是否也能像感受食物一樣細膩。帶著同樣的注意力，體驗呼吸的每一刻。

寧靜：保持沉默。此時，你會明白冥想是什麼，它就是我們一直在做的事情，只是我們現在將注意力集中在當下，並且不帶評價地觀察。

與身邊的家人朋友一起進行這些正念飲食的練習，隨著每次有意識的覺察與食物的關係，建立儀式與好習慣，過著有滋有味的生活。

正念飲食 推薦書籍

以下是一些中文與英文書籍的推薦，閱讀相關書籍能夠幫助我們理解並實踐正念飲食的理念。這些書籍將引導你深入有意識的飲食、正念飲食的具體實踐，並幫助你建立與食物的良好關係。

中文推薦書籍：

1. 《根本飲食法》- 李大夫
   本書深入探討了正念飲食的核心理念，強調「意食」的概念，即專注當下、全心體驗食物的滋味與感受，讓飲食不僅僅是身體的營養補充，更是一種心靈的養分。（書摘）
2. 《原味，每一天：自然純蔬餐桌的簡單日常》- 鵝黃色甜點廚房
   一本溫馨的家庭烹飪指南，展示如何在烹飪中實踐正念。書中溫暖的食譜和智慧，引導讀者在日常生活中通過飲食實踐正念。
3. 《素味清歡》- 大小素
   這本書融合了素食與正念飲食的理念，從一則則食譜、生活省思中體現慢食、細嚼慢嚥以及與食物的深層連結，讓飲食成為一種精神修養和情感共鳴。（本文作者訪問大小素的 文章）
4. 《關鍵字=愛》- 家家
   本書探討如何透過正念飲食來關愛自己、關愛家人和周遭的他人，並強調在飲食中加入愛的元素，使正念飲食成為日常生活中的一部分。

英文推薦書籍：

1. In Defense of Food: An Eater’s Manifesto – Michael Pollan
   Michael Pollan 提倡回歸簡單、自然的飲食方式，強調吃真正的食物。這與正念飲食不謀而合，鼓勵人們在日常選擇食物時保持正念，與大自然保持聯繫。
2. Mindful Vegan – Lani Muelrath
   本書結合了純素主義與正念，為讀者提供了具體的指導和技巧，幫助他們在飲食中實踐正念，同時關注健康和環境。（*這篇文章的撰寫參考了此書）
3. How to Eat – Thich Nhat Hanh
   一行禪師的經典著作，簡單介紹瞭如何將正念融入日常飲食，幫助讀者在每一餐中專注當下，真正享受食物的每一口。

祝福你，能夠踏上有意識的正念飲食生活實踐！有關「正念飲食」的心得，歡迎留言與我討論。

________________________

溫柔空間podcast：https://open.firstory.me/user/cm0jn2ceu0col01rx9xeifyrg/platforms

RePresent 溫柔讀書會 臉書粉絲頁

IG
Linda的料理、畫畫創作空間：representbylinda
Linda的個人ig：linda.lettice